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職場新鮮誌

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FUN生活

別讓大腦提早老化了!

撰文◎劉楚慧
根據「亞洲8大國家與地區老化認知」調查顯示,台灣有71%民眾認為,最應該防老的器官是大腦,而且有54%的民眾認為自己的大腦有老化現象,但卻有84%的人對於預防腦老化並未採取任何行動。

執行該研究的台灣抗老化保健學會理事長王銘富表示:「大腦從20幾歲就開始老化,所以防腦老化要從年輕開始!」台灣6成上班族有「腦過勞」的現象,健腦的重要性不容忽視。

對於健腦方法,王銘富提出「三養開泰」的觀念,也就是從營養、保養及修養三管齊下。營養從飲食下手,保養從作息、休息、運動著手,修養則是重視內在心靈情緒,透過這三「養」,就能活化大腦,提升大腦的學習、記憶、專注及思考能力。
吃得營養》護腦補腦活腦

台灣營養基金會執行長吳映蓉談到,我們吃下去的食物,有一部分會轉化成腦的構造,食物當中的營養素會影響腦部運作。所以若想讓大腦維持在最佳狀態,得先從飲食習慣下手。

吳映蓉在《吃對了,才有好情緒》書中指出,想要吃出好頭腦,可從「護腦」、「補腦」、「活腦」3方面著手。

1.護腦:多吃抗氧化食物(例如深綠色蔬菜、橘黃色蔬果、紫色蔬果),並且少吃油炸食品、少喝酒,可以保護大腦。

2.補腦:以全穀類為主食,少吃精緻甜點,攝取好的油脂(如亞麻仁仔、胡桃、深海魚油、芥花油),必要時補充卵磷脂,有助於修補大腦。

3.活腦:適量的蛋白質、足夠的蔬果、必要時補充維生素B群,有助於腦部的活絡。

紫色蔬果 可預防腦部退化

「不喜歡吃蔬果、喜歡吃油炸食物、偏好吃紅肉,是容易造成記憶力衰退、大腦老化的不良飲食行為,」吳映蓉認為,雖然多吃蔬果是老生常談,但卻是預防記憶力衰退的飲食重點。根據研究,藍莓、桑椹、茄子、紫色高麗菜等紫色蔬果富含花青素,對於預防腦部退化特別有貢獻。同時,以魚肉補充蛋白質、以黃豆類食品補充卵磷脂,也都能達到活腦的效果。

除了攝取營養均衡的食物,《開發腦力的44個好習慣》作者胡曉梅也談到,良好的飲食習慣有助於提升大腦思考力,每天一定要吃早餐,以「早餐八分飽、午餐六分飽、晚餐四分飽」為原則,而且晚餐時間不宜太晚,最好在晚上7點前吃完。

做好保養》規律作息充足睡眠

《健腦15招》書中提到,就如同種樹,假使栽種方式錯誤,即便茂盛的大樹也會凋零。若想要強健腦部,最重要的就是改善生活習慣,好好保養大腦。

腦部活動週期和生活作息有著密切關係,兩者落差不可太大。為了讓腦部活動安定,就要確立生活基準點,在固定時間起床,養成規律的生活習慣。舉例來說,若將基準點設在早上7點,每天就要盡量在7點起床,維持規律作息。

王銘富指出,晚上10點到凌晨2點,是新陳代謝最快速的時段,而晚上9點到凌晨4點,身體則會大量分泌褪黑激素,此時最好處於全暗的睡眠狀態,讓身體可以充分休息,既可抵抗老化,也助於大腦保健。

除了固定作息,充足的睡眠也非常重要,每天至少要睡足6小時。很多人為了考試或趕工,不惜壓縮睡眠時間,結果適得其反,因為人在睡眠時,有助於大腦進行記憶儲存、思緒整理,若睡眠質量不佳,會造成思緒混濁、記憶力下降,對於工作效率有害無益。因此要盡量避免熬夜,否則就算事後補眠一整天,也無法補回大腦的損失。

運動 促進大腦血液循環

平時做一點簡單的雙手、雙腳及雙眼活動,可活化腦部、為腦部帶來正面的刺激,尤其早上最能達到醒腦功效。像是整理房間、散步等,都可促進血液循環,使血液往腦部頂端流,讓腦袋清醒運轉。

另外,現代人花太多時間盯著螢幕看,對於腦部也是一種傷害,最好每個小時練習一下眼睛的對焦功能,因為動眼就等於動腦,可以健全腦部運作。

除了簡單的身體活動,胡曉梅建議女性可透過瑜珈動作,讓僵硬的大腦供血順暢;男性可透過慢跑、籃球等運動,幫助大腦協調工作。運動時要謹記「333法則」(每週3次、1次30分鐘以上、心跳要超過130下),保持運動習慣,既強身又健腦。

活化修養》左右腦多感官鍛鍊

胡曉梅本身從事心理諮詢工作,她指出除了飲食、休息外,心理調節對於維持大腦健康靈活也非常重要。科學研究證實,沮喪消極的情緒,會讓大腦反應遲鈍;而快樂心情則是健腦的良方。因此王銘富建議要「常笑」,以維持大腦的活力。

此外,亦可透過腦部鍛鍊來提升腦力,尤其是左右腦的全面開發。胡曉梅表示,多數人是右撇子,屬於左腦邏輯思維,因而平時要多開發掌管想像力以及記憶的右腦。舉例來說,坐車時觀察車上乘客,想像他們背後的故事;或者回憶先前看過的某個畫面,盡量記起畫面的每個細節,這都有助於右腦的開發。而關上電視,培養閱讀習慣;或是放下計算機,用腦加減乘除,則有助於左腦的鍛鍊。

若能多運用身體各種感官,也能讓大腦有重生的感覺,包括嗅覺、聽覺、味覺、觸覺及視覺。例如吃東西前先閉眼嗅聞食物的味道、聽音樂時辨別各項樂器的差別、伸出雙手觸碰周遭事物,都能藉由感官刺激,讓大腦更活躍。
你有善待自己的頭腦嗎?

回答Yes或No,檢測自己過的是「傷腦」還是「健腦」的生活。
□我每天都吃早餐。
□我吃東西時不囫圇吞棗。
□我每天都吃5種以上色彩不同的蔬果。
□我盡量不吃加工食品。
□我盡量不吃油炸食物。
□我不喝酒。
□我不偏食。
□我每天固定時間起床。
□我每天至少睡6小時。
□我不常熬夜。
□我喜歡笑。
□我有規律運動的習慣。
□我不長時間看電視。
□我不長時間打電腦。
說明 回答愈多Yes,愈是善待大腦的人

健腦飲食,常吃就對了!
● 健腦營養素
維他命E、β胡蘿蔔素、維生素C、花青素、薑黃素、維生素B群。
● 健腦食物
深綠色蔬菜(如花椰菜、地瓜葉、芥菜)、南瓜、雞肉、深海魚類、藍莓、蔓越莓、堅果(如核桃、芝麻、杏仁)、糙米、燕麥、黃豆、豆腐、豆漿。

培養好腦力 請你這樣做
● 每天要吃早餐。
● 少量多餐。
● 每餐慢慢吃。
● 每餐先吃蔬菜。
● 少吃甜食。
● 慎選喝咖啡時間(早餐後1小時)。
● 少吃加工食品。
● 規律運動。
● 接近陽光。
● 必要時補充維生素B群。
 資料來源:《吃對了,才有好情緒》

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